چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم؟

۱- آهسته غذا بخوريد
از يك زمان‌سنج كه روي ۲۰۰ دقيقه تنظيم‌شده است، استفاده و تمرين كنيد تا غذايتان را آهسته بخوريد. آهسته غذاخوردن يكي از بهترين عادت‌هايي است كه بدون يك رژيم‌غذايي پيچيده به كاهش‌وزن شما كمك مي‌كند. آرام لقمه‌هايتان را بجويد و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهيد تا ۲۰ دقيقه را پر كنيد. مدت طولاني‌تر غذاخوردن باعث مي‌شود با وعده‌غذايي كوچك‌تري همان لذت معمول از غذاخوردن را ببريد و ترشح هورمون‌هاي سيري را در بدنتان تحريك كنيد. غذاخوردن با عجله، مانع از ايجاد اين پيام‌هاي عصبي و هورموني مي‌شود و به افراط در غذاخوردن مي‌انجامد.
 
۲- بيشتر سوپ بخوريد
يك سوپ آبكي را به غذاي روزانه‌تان بيفزاييد. خوردن سوپ به‌خصوص در شروع وعده‌غذايي مفيد است زيرا باعث مي‌شود آهسته‌تر غذا بخوريد و اشتهايتان كم شود. با يك سوپ آبكي كه سبزيجات تازه يا منجمد به آن اضافه كرده‌ايد، شروع كنيد. از سوپ‌هاي پرچرب كه مقدار زيادي كالري دارند، پرهيز كنيد.
 
۳- سبزيجات بخوريد
سعي‌كنيد به جاي يك نوع سبزي و ميوه، ۳۳ نوع سبزي و ميوه را هنگام غذاخوردن سرو كنيد. تنوع بيشتر سبزي و ميوه سرو‌شده باعث تمايل بيشتر به خوردن آنها مي‌شود و خوردن بيشتر سبزي و ميوه راه مناسبي براي كاهش‌وزن است. ميزان بالاي فيبر و محتواي آب در سبزي‌ها و ميوه‌ها باعث مي‌شود با دريافت كالري كمتري احساس پري كنيد. سعي ‌كنيد سبزي‌ها را بدون اضافه‌كردن روغن بپزيد و به جاي استفاده از سس هاي پرچربي از آبليمو يا گياهان معطر به‌عنوان چاشني استفاده كنيد.
 
۴- بيشتر بخوابيد
پژوهشگران دانشگاه ميشيگان مي‌گويند يك ساعت خوابيدن بيشتر در شب مي‌تواند در فردي كه روزانه ۲۵۰۰ كالري از راه غذا دريافت مي‌كند، كمك كند حدود ۷ كيلوگرم در سال وزن كم كند. به گفته آنها با جايگزين‌كردن خوابيدن با عادت‌هاي ناسالمي مانند خوردن غذاهاي حاضري، مي‌توانيد تا ۶ درصد از كالري دريافتي‌تان را كم كنيد؛ البته اين ميزان مي‌تواند با توجه به افراد گوناگون متفاوت باشد. خواب به شيوه‌اي ديگر هم به كاهش‌وزن كمك مي‌كند. شواهدي وجود دارد كه كم‌خوابي اشتها را تحريك مي‌كند و باعث مي‌شود شما به‌طور غيرعادي گرسنه شويد.
 
 
۵- غلات كامل بخوريد
غلات كامل مانند برنج قهوه‌اي، جوي دوسر و گندم سبوس‌دار نيز به‌عنوان راهبرد پنهاني كاهش‌وزن به شما كمك مي‌كنند. اين نوع غلات باعث مي‌شوند با دريافت كالري كمتري احساس پري كنيد و همچنين ميزان كلسترول خونتان را در حد طبيعي نگه داريد. غلات كامل به‌صورت فراورده‌هاي آماده مانند نان‌ها يا پاستاهاي سبوس‌دار نيز مفيد هستند.
 
۶- به لباس‌هاي قديمي‌تان نگاه كنيد
لباس، شلوار يا كتي را كه مربوط به دوران لاغري‌تان است، جلوي چشمتان نگه داريد. اين كار باعث مي‌شود پاداشي را كه با كم‌كردن وزن دريافت مي‌كنيد، ببينيد و انگيزه بيشتري پيدا كنيد. لباسي را انتخاب كنيد كه خيلي با سايز فعلي‌تان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا كوتاهي به نتيجه‌‌اي كه جلوي چشمتان است، برسيد. براي درمان چاقي راه هاي ديگري هم هست.
 
۷- پيتزاي بهتري درست كنيد
به جاي گوشت از موادگياهي براي پيتزا درست كردن استفاده كنيد به اين ترتيب مي‌توانيد كالري دريافتي‌تان را ۱۰۰كالري كمتر كنيد. كارهاي ديگري كه با پيتزا مي‌توانيد بكنيد استفاده از پنير كمتر يا پنير كم‌چربي با اندكي روغن‌ زيتون است.
 
۸- كمتر نوشيدني شيرين بنوشيد
به جاي نوشيدني‌هاي قنددار مانند نوشابه‌هاي گازدار معمول از آب يا سوداي بدون كالري استفاده كنيد به اين ترتيب به اندازه ۱۰ قاشق چايخوري شكر كمتري دريافت خواهيد كرد. از ليمو، نعناع يا توت‌فرنگي منجمد براي معطركردن نوشيدني‌تان استفاده كنيد. به نظر مي‌رسد قندي كه از طريق مصرف نوشيدني‌هاي گازدار وارد بدن مي‌شود، باعث تحريك شدن مكانيسم معمول سيري در بدن نمي‌شود. يك بررسي كه به مقايسه دريافت ۴۵۰ كالري اضافي از راه نوشيدن نوشابه گاز‌دار يا پاستيل پرداخت، نشان داد افرادي كه پاستيل مي‌خورند به‌طور ناخودآگاه در مجموع كالري كمتري مصرف مي‌كنند اما در افرادي كه نوشابه مي‌نوشيدند، كاهش مصرف كالري رخ نمي‌داد. در نتيجه اين افراد در طول ۴ هفته ۱٫۲ كيلوگرم وزن اضافه كردند.
 
۹- از ليوان‌هاي بلند و باريك استفاده كنيد
به جاي استفاده از ليوان پهن و كوتاه از ليوان بلند و باريك استفاده كنيد تا دريافت كالري‌تان از راه مصرف نوشيدني‌ها را كاهش دهيد. با اين كار ۲۵ تا ۳۰ درصد كالري كمتري از راه نوشيدن آب ميوه، نوشابه گاز‌دار يا ساير نوشيدني‌ها دريافت خواهيد كرد. علت اين است كه نشانه‌هاي بينايي در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه كورنل نشان دادند كه افراد درون ليوان‌هاي پهن و كوتاه نوشيدني بيشتري مي‌ريزند.
 
۱۰- چاي‌سبز بنوشيد
نوشيدن چاي‌سبز نيز ممكن است يك راهبرد مناسب براي كاهش‌وزن باشد. برخي از بررسي‌ها نشان داده‌اند كه نوشيدن چاي‌سبز مي‌تواند ميزان سوزاندن كالري در بدن را به‌طور موقت احتمالا از طريق تاثير موادشيميايي موجود در آن به نام كاتچين‌ها افزايش دهد. به غير از از اين تاثير، نوشيدن چاي‌سبز دست‌كم اين مزيت را دارد كه نوشيدني طراوت‌بخشي بدون كالري زياد مي‌نوشيد.
 
۱۱- از يوگا كمك بگيريد
يك بررسي اخير نشان مي‌دهد افرادي كه يوگا انجام مي‌دهند نسبت به زنان ديگر وزن كمتري دارند. اما علت چيست؟ به نظر مي‌رسد تمرين‌هاي منظم يوگا باعث مي‌شود فرد هنگام خوردن احتياط بيشتري از خود نشان دهد. براي مثال اين افراد متوجه مقدار زياد غذاي سرو‌شده در رستوران مي‌شوند و فقط تا حدي غذا مي‌خورند كه آنها را سير كند. پژوهشگران معتقدند خودآگاهي آرامش‌بخشي كه اين افراد با تمرين‌هاي يوگا به‌دست آورده‌‌اند، ممكن است مانع از خوردن بيش از حد غذا به‌وسيله آنها شود.
 
۱۲- در خانه غذا بخوريد
دست‌كم ۵۵ روز در هفته را در خانه غذا بخوريد. يك بررسي اخير بيانگر آن است كه اين كار در راس عادت‌هاي سالم افرادي است كه به‌طور موفق وزن كم كرده‌اند. براي آنكه پختن غذا وقت كمتري بگيرد، مي‌توانيد از مواد غذايي نيمه‌آماده مانند سبزي‌هاي خردشده، لوبياي پخته، گوشت پاك و خردشده و… استفاده كنيد.
 
۱۳- در غذا خوردنتان وقفه بيندازيد
اغلب افراد هنگامي كه چنگال را براي چند دقيقه كنار مي‌گذارند، به‌طور طبيعي «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر اين لحظه بمانيد و لقمه ديگري برنداريد. بشقابتان را پاك كنيد و از مكالمه با اطرافيان لذت ببريد. اين پيامي پنهاني است كه سير شده‌ايد اما پرخوري نكرده‌ايد.
 
۱۴- آدامس نعناعي تند بجويد
هنگامي كه ميل به خوردن غذاهاي حاضري داريد، يك آدامس بي‌قند با رايحه قوي بجويد. هنگام درست‌كردن شام، پس از برگشت از سركار، هنگام معاشرت در يك مهماني، تماشاي تلويزيون يا جستجو در اينترنت زمان‌هاي خطرناكي براي خوردن غذاهاي حاضري يا اسنك هستند. جويدن آدامس با رايحه تند ميل شما را به پرخوري مهار مي‌كند.
 
۱۵- بشقاب‌تان را كوچك كنيد
از يك بشقاب ناهار ۲۵ سانتي‌متري به جاي بشقاب شام ۳۰۰ سانتي‌متري استفاده كنيد، به اين ترتيب به‌طور خودكار مقدار كمتري خواهيد خورد. پژوهشگران پس از آزمايش گروهي از افراد دريافتند كه آنهايي كه بشقاب‌هاي بزرگ‌تري دارند غذاي بيشتري برمي‌دارند و مي‌خورند. با كوچك‌كردن بشقاب يا كاسه غذاي‌تان مي‌توانيد روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ كالري از ميزان كالري دريافتي‌تان كم كنيد و در يك سال ۵ تا ۱۰ كيلوگرم وزنتان را كم كنيد. در آزمايشي كه ذكر شد، هيچ كدام از افراد مورد بررسي احساس گرسنگي نمي‌كردند و حتي متوجه اين فريب‌ چشمي كه روزي ۲۰۰ كالري از دريافت روزانه‌شان كم مي‌كرد، نشده بودند.
 
۱۶- غذاهاي بدون گوشت بخوريد
خوردن مكرر غذاهاي گياهي به لاغر شدن شما كمك مي‌كند. گياهخواران نسبت به گوشتخواران غذاي كمتري مي‌خورند. با اينكه اين تفاوت دلايل متعددي دارد، اما حبوبات نقش مهمي در اين موضوع دارند. سوپ عدس، برگرهاي لوبيا و ساير غذاهاي بر اساس حبوبات مملو از فيبر هستند بنابراين با خوردن آنها با دريافت كالري كمتري احساس پري خواهيد كرد.

 
۱۷- قاعده ۲۰-۸۰ را رعايت كنيد
بسياري از ما عادت داريم تا زماني به خوردن ادامه دهيم كه احساس پري كنيم، اما ساكنان شهر اوكيناوا در ژاپن تا زماني به خوردن ادامه مي‌دهند كه ۸۰ درصد احساس پري كنند. آنها حتي نامي براي اين عادت غذايي لاغركننده دارند: «هارا هاچي بو» اما به گفته پژوهشگران با توجه به اينكه بسياري از افراد اين قاعده را هنگام غذاخوردن فراموش مي‌كنند، بهتر است از همان ابتدا ۲۰ درصد كمتر غذا بردارند.
 
۱۸- در رستوران احتياط كنيد
غذاهاي رستوران‌ها از لحاظ چاق‌كننده بودن زبانزد هستند. اين موضوع را هنگام غذاخوردن در رستوران در نظر بگيريد تا ميزان غذاخوردنتان را تحت كنترل داشته باشيد:
– پيش‌غذايتان را با دوست تان تقسيم كنيد.
– پيش‌غذا را به‌عنوان غذاي اصلي سفارش دهيد.
– از بشقاب كودكان استفاده كنيد.
– نيمي از پرس غذا را پيش از آورده شدن سر ميز در ظرف يك بار مصرف بگيريد.
 
۱۹- از سس‌قرمز استفاده كنيد
براي پاستا به جاي سس آلفردو (سس‌سفيد) از سس ماريانا (سس‌قرمز) استفاده كنيد. سس‌هاي بر پايه گوجه‌فرنگي، كالري كمتر و چربي بسيار كمتري از سس‌هاي براساس خامه دارند، اما به ياد داشته باشيد كه اندازه هم مهم است.
 
۲۰- يك پرس كوچك‌تر سفارش دهيد
عادت اصلي افراد لاغراندام اين است كه اندازه پرس‌هاي غذايي‌شان در هر وعده‌ غذايي در ۵ روز در هفته كوچك است. افراد «هميشه لاغراندام» اين كار را انجام مي‌دهند و به‌طور موفقي وزنشان را كم مي‌كنند. پس از اينكه چند بار پرس غذايتان را اندازه گرفتيد، اين عادت به‌صورت خودكار درخواهد آمد. در مورد غذاهاي حاضري هم بسته‌هاي كوچك‌تر را انتخاب كنيد و ظرف‌هاي سرو غذا را دور از ميز نگه داريد.
 
۲۱- ۱۰۰ كالري بيشتر بسوزانيد
با سوزاندن ۱۰۰ كالري اضافي در روز مي‌توانيد بدون رژيم‌گرفتن در سال ۵۵ كيلوگرم وزن كم كنيد:
– يك مايل (۱٫۶ كيلومتر) را در مدت ۲۰ دقيقه پياده برويد.
– ۲۰ دقيقه گياهان و علف‌هاي هرز باغچه را بيرون بكشيد.
– ۲۰ دقيقه چمن‌زني كنيد.
– ۳۰ دقيقه خانه را تميز كنيد.
– ۱۰ دقيقه دوي آرام انجام دهيد.
 
۲۲- جشن بگيريد
هنگامي كه توانستيد عادت خوردن نوشابه را كنار بگذاريد يا يك روز را بدون پرخوري پشت‌سر بگذاريد، از خودتان قدرداني كنيد. شما به هدف دستيابي به سبك زندگي سالمي كه به شما كمك مي‌كند بدون رژيم‌هاي سخت وزن كم كنيد، نزديك‌تر شده‌ايد. پاداشي كه به خودتان مي‌دهيد، مي‌تواند تلفن‌كردن به يك دوست، خريدن يك لباس نو يا مانيكوركردن ناخن‌هايتان باشد يا گاهي هم خوردن يك برش كوچك كيك پنير.

[ بازدید : 23 ]

[ چهارشنبه 29 آذر 1396 ] 15:59 ] [ سارا کرمی ]

[ ]

ساخت وبلاگ جهت نمایش بک لینک و بنر شما در 10 هزار وبلاگ آرام بلاگ با قیمت مناسب از طریق تلگرام در تماس باشید 09397907133
بستن تبلیغات [x]